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五种导致焦虑的思维模式,你是否中枪?
2018-01-26
长春心理咨询

焦虑的人通常以下面几种模式看世界:

一:非黑即白的思维模式

非黑即白的思维模式就是要么全部、要么没有,走两个极端。他们认为事情不是全坏,就是全好,看不到事情的复杂性、多面性,也没有中间地带。

小贝是个害羞的女孩儿。虽然她对舞会并没有什么特别的兴趣,可还是答应与一大群朋友一起去参加舞会。舞会前与朋友们的晚餐很有意思,赶往舞会的路上她也感觉不错,但是当她到达舞会现场,面对一群她不那么熟悉的人时,她开始感到焦虑。

她忘记了舞会上的总会有一些紧张或尴尬的时刻,也会有一些有趣的人和事。她觉得整个舞会和几乎舞会上的所有人都令她讨厌,于是她一直黏着自己的一位朋友,并提前离开了舞会。

你是否也曾被非黑即白的想法困住,无法看到其他可能?

二:只看到事情消极的一面

这种扭曲的思维指的是只看到事情消极的一面,看不到积极的一面,其结果是对世界充满悲观和焦虑。

阿东在一场足球比赛中攻入制胜一球后,教练将他列入了校队的首发阵容,而不再是当替补队员。但没过多久,阿东就开始抓狂,他认为自己是个骗子,因为他进球的唯一原因是对方守门员犯了一个错误。

他练习非常刻苦,一直是球队中速度最快的球员之一,但他并没看到自己为成功付出的努力,而是将自己的成功看作偶然和巧合。作为首发阵容的一员让他非常焦虑,甚至影响了他在比赛中的发挥,最终沦落为“板凳队员”。

你是不是也会在面对自己的成功或成绩时,忽略积极的一面,而只看到消极的一面?

三:把一切看作灾难

灾难化思维意味着把一切都看作一场灾难,或者基于最小的征兆做出最糟糕的假设。

小茜的胃持续疼了三天,她开始担心自己的健康。很快,她完全吓坏了,无法入睡,相信自己肯定得了某种过敏症,甚至胃癌,或者自己可能怀孕了。

她在网上查到的信息越多,越觉得自己的情况糟糕,也愈加悲观。当她最终决定去看医生的时候,她深信自己只有几个月可活了。

但经过检查,她只是得了肠易激综合征,是一种常见的由焦虑引起的健康问题。长春心理咨询之后她开始接受焦虑治疗,很快胃就不疼了。

你有没有过灾难化思维,觉得自己大祸临头的时候?

四:只凭自己的感受判断眼前事情

处在情绪中,人的头脑容易发热,只要自己感觉像真的,就相信它是真的。

阿莉每次考试过后都觉得筋疲力尽,原因是她每次考完试都感觉很糟糕,认为自己一定会考砸,这使她非常紧张,耗费了很多能量。

但事实上,她的成绩一直不错。在和父母进一步讨论这件事后,才意识到考试后感觉糟糕并不等于她的成绩不好。

很多时候负面的情绪并不一定来自眼前的事情,是因为激起了一些过去情境的糟糕体验,虽然阿莉平时成绩不错,但她担心的可能是万一成绩不好会有什么结果,是无法面对父母的指责?还是无法面对自己的失败?

感受是真实的,但是它们的来龙去脉可能跟眼前的事情关系不大,如果陷入其中,长春青少年心理咨询反而更加无法自拔。

五:觉得不能做到完美的事,就不值得去做

许多焦虑的人都是完美主义者。他们觉得不能做到完美的事,就不值得去做。

阿兰觉得,自己必须成为最好的运动员、最好的学生、全校最受欢迎和最有才华的女孩儿,不然她做的一切就没有意义。她的期望如此之高,根本没法实现,结果只能是永远对自己失望,对所有事情感到焦虑。

后来,咨询师和她坐下来,一起重新设定目标,结合理想和现实设定具体的、可以实现的、适合自己的个人目标,而不是一直与别人比较、竞争。她发现所有她以为完美的人,都有不完美的地方,完美是他们向世界展示的一面。了解到这一点后,她的内心轻松了许多。

你是否也有点完美主义倾向?
 

3种方法对付焦虑

一、警惕那些与认知扭曲有关的词语

下列词语大多与认知扭曲有关。在接下来的几天里,留意一下自己是否经常说到或想到这些危险的字眼,不管是说出声,还是只在心里说。

所有   所有人 必须   没有
总是   所有事 从不   应该
每次   不得不 没有人

并思考以下问题:
1.你什么时候会说这些词? 
2.说这些词的时候你感受如何?
3.这些词所表述的你的状况是真的吗?

慢慢地就会不再用一些极端的扭曲的模式来看待事情,自然就减轻了焦虑。

二、写下来

还有一种让焦虑离开的方法是:写下所有焦虑的想法。

科学研究发现,把担忧写在纸上、撕了并扔掉,对缓解焦虑很有帮助。其实除了焦虑,抑郁的时候也同样可以用这样的方法。

在写的过程中,会把事件啊情绪啊在纸上空间梳理一遍,前因后果也往往能一目了然,就好像把那些情绪都象征性的倾倒于纸上,自己的感受就会好很多。

三、与其让焦虑追着你跑,不如转过身来直面它

一旦我们的思想上道了,就很难停止下来。有个著名的心理学实验叫“别去想那头粉色的大象”,参与实验的人被要求不要去想房间里面有“一头粉色的大象”,但是所有人都失败了。

试试看:在接下来的一分钟内,你不要想一头粉色的大象。准备—开始!
你做到了吗?大概没有。

事实上,我们越是努力不去想的东西,越是会想。焦虑时,大脑中负责理性思考的部分几乎完全罢工了,所以,焦虑时很难做出合乎逻辑的判断。在这种时候,要尽量避免理性思考,去尝试一些完全不同的东西。

1.想想看,你现在最担心的事情是什么?
2.现在用计时器设置两分钟,整整两分钟,什么都不做,就用来想上面担心的事情。发生了什么?
 
许多人发现,故意担忧几分钟后,就会自然而然不再想那些令人担忧的事,而会把注意力转移到别的东西上。最后,你发现你也一样。

每天预留一次或两次的故意担心时间,每次5~10分钟,你可以用手机或电脑设置闹铃提醒。与其让焦虑成天追随着你跑,还不如你找到它,直接面对它!


焦虑就像一个追着你跑的小怪兽,
当你因为害怕四处逃窜的时候,
反而无法摆脱它,
很多时候心理咨询就提供了一个这样的场所,
我们不做其他的事情,
只是停下来看看这只小怪兽,
听听它的需要,给它一颗糖,
它就被我们驯服咯,
虽然仍然跟着我们,
但会跟随脚步听从指挥,
还会鞭策我们把事情做的更好呢。

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